L’apprentissage de la natation peut parfois être source de peur, d’appréhension et de phobie.
Les différences fondamentales qui caractérisent le milieu terrestre et le milieu aquatique apportent un premier éclairage :

• un équilibre modifié,
• des réflexes différents,
• un tonus de soutien supprimé,
• une poussée d’Archimède à maîtriser et une pesanteur modifiée,
• une respiration à réorganiser,
• des appuis modifiés pour se mouvoir,
• des forces de résistance à vaincre.

Ceci traduit l’importance d’un apprentissage respectant des étapes essentielles, quel que soit l’âge du public !

La vidéo ci-dessous vous donnera les étapes essentielles de construction du corps flottant.

La notion de respiration devient rapidement importante pour se déplacer de plus en plus vite et de plus en plus longtemps. La construction du corps flottant et du corps projectile doit faire appel prioritairement à des exercices réalisés en apnée, mais apprendre à expirer efficacement dans l’eau par la bouche et par le nez devra être intégré dès l’étape 1.

Les premiers tours de pédales d’un.e triathlète, quel que soit son âge, doivent lui permettre d’appréhender 3 notions clés pour être rapidement à l’aise sur le vélo :

• l’équilibre,
• la propulsion,
• la conduite.

L’équilibre du triathlète sur son vélo dépend donc de sa capacité à maintenir la projection de son centre de gravité à l’intérieur du polygone de sustentation en adaptant sa position : suppression de l’appui sur la selle, inclinaison du corps sur les côtés, derrière ou devant le vélo.

Pour maintenir cet équilibre, le triathlète doit appréhender plusieurs variables :

• le terrain : virage, montée, descente, dévers, revêtement, obstacles, etc…
• la géométrie de son vélo : empattement, angle de fourche, angle du tube de selle,
• ses pneumatiques : section et pression des pneus,
• sa vitesse de déplacement,
• les adversaires (contraintes de trajectoires et de contacts).

Toutes les variables sur lesquelles l’éducateur peut intervenir doivent donc être utilisées de manière à proposer aux triathlètes des situations d’apprentissage de plus en plus complexes permettant d’explorer l’équilibre sur le vélo dans toutes les circonstances.

La propulsion est la capacité à créer des forces visant à produire un mouvement. Elle est la résultante des forces opposées qui sont les forces propulsives et les forces de résistance.

Elles correspondent essentiellement aux forces développées par les contractions musculaires des membres inférieurs pour mettre les manivelles en rotation et le vélo en mouvement. Ces forces sont conditionnées par le développement, la longueur des manivelles et la technique de pédalage.

Le développement correspond à la distance parcourue par le vélo en effectuant un tour complet de pédalier.
Développement = braquet x circonférence de la roue
Braquet = nombre de dents du plateau / nombre de dents du pignon
Circonférence de la roue = 2 x π x Rayon de la roue

Les manivelles jouent un rôle de levier dans la transmission des forces. Elles sont adaptées à la morphologie de chacune et de chacun.

Une bonne technique de pédalage permet de diriger la force propulsive perpendiculairement à la manivelle tout au long du cycle de pédalage pour limiter les points morts haut et bas. Afin d’améliorer les forces propulsives, l’éducateur devra donc veiller lors des situations d’apprentissage à ce que les triathlètes utilisent du matériel adapté (longueur des manivelles, plateaux et cassette) et soient correctement positionnés sur leur vélo. Les situations d’apprentissage proposées devront permettre d’expérimenter différents choix de braquets et de travailler la technique de pédalage.

En se déplaçant, le triathlète va vaincre 3 forces de résistance :

• la résistance à l’air,
• la résistance de friction,
• la gravité.

La résistance à l’air croît avec la vitesse de déplacement. Elle dépend de la surface frontale du cycliste et de son vélo, de la vitesse de déplacement, du coefficient de traînée et de la densité de l’air.
La résistance de friction est liée aux frottements de la roue sur le sol (pression, section et type de pneu et caractéristiques du sol) et aux frottements des éléments du vélo nécessaires à la propulsion : roulements des roues et du pédalier et système de transmission.
La résistance de gravité intervient uniquement sur des portions ascendantes (la gravité devient une force propulsive sur des portions descendantes). Elle dépend du poids du triathlète et de son vélo et du pourcentage d’inclinaison de la route.

La conduite, ou le pilotage, du vélo correspond à l’ensemble des actions permettant de programmer, choisir et réaliser une trajectoire tout en restant en équilibre sur le vélo. L’objectif pour le triathlète est de réaliser des trajectoires de plus en plus complexes : virage à 90°, virage en épingle, chicane, en descente, en dévers, etc., et de plus en plus vite.

Pour cela, il est nécessaire d’adapter sa vitesse, d’utiliser correctement et efficacement le système de freinage, de jouer avec les changements de braquets et de prendre des informations sur son environnement. Cette notion de conduite est étroitement liée aux deux précédentes car piloter efficacement son vélo c’est être capable à la fois de préserver son équilibre et d’utiliser les forces propulsives.

Les caractéristiques physiques et physiologiques de l’Homme (os, articulations, muscles, aponévroses, système tendineux,… ) lui permettent de courir non pas très vite mais très longtemps (Jeux Olympiques des animaux, Guillaume Millet).

La course à pied succède naturellement à la marche sans apprentissage spécifique : au cours de son développement moteur l’enfant marche puis court.

Chacune et chacun a des préférences naturelles en termes de foulées et d’appuis. Toutefois, “éduquer le coureur” ou encore “éduquer le pied” permettrait :

• d’optimiser le coût énergétique de la course en utilisant notamment les principes d’efficacité de la foulée,
• de limiter les blessures.

Le coureur utilise 2 types d’énergie pour se déplacer :

• de l’énergie “payante” dite chimique issue de la transformation des substrats énergétiques en énergie mécanique ;
• de l’énergie “gratuite” dite élastique obtenue grâce à la restitution d’une partie de l’énergie mécanique créée par le système musculo-tendineux (muscles, aponévroses, système tendineux).

Pour décrire les principes d’efficacité de la course à pied nous utiliserons la théorie de la mise en “tension / renvoi” développée notamment par A. Piron et reprise par C. Gindre dans “Courir en harmonie”. 

Dans cette approche, les composantes élastiques du corps (fibres musculaires, tendons, aponévroses)  sont étirées ou ”mises en tension” à l’image d’un élastique. Elles emmagasinent l’énergie qu’elle restituent ou ”renvoient” ensuite en grande partie sous certaines conditions (énergie gratuite). 

Pour utiliser efficacement cette mise en tension/renvoi il convient de respecter les points suivants : 

• “Armer” le genou et le pied de la jambe libre afin d’étirer le système musculo-tendineux avant l’impact : pré-tension (étirement de l’élastique).
• “Griffer” le sol (d’avant vers l’arrière) avant et au moment de la pose du pied.
• Avoir un appui podal sur la plante du pied afin de maximiser la tension des structures élastiques de la voûte plantaire et du tendon d’Achille.
• Avoir un corps gainé et des segments alignés autour de la ligne de pression lors de la phase d’appui.
• Avoir un temps d’appui bref au sol (afin de passer rapidement de la mise en tension au renvoi).
• Alléger le corps en utilisant notamment les segments libres (bras et jambes libres).
• Aligner le corps.

Mettre un lien pour accéder aux principaux exercices techniques présents dans la partie entrainement et santé (coordination à pied).

Voici les contenus principaux à utiliser pour ce travail :

• la qualité de l’impulsion (temps de contact bref, action de « griffé »),
• la pose de l’appui à la verticale du centre de gravité,
• le gainage (abaissement et oscillations du centre de gravité),
• le rôle d’allègement des segments libres (action du genou libre et du coude opposé),
• la flexion dorsale du pied avant l’impact (pied « armé », pointe relevée),
• l’attitude générale (buste droit et regard à l’horizontal),
• la fixation de la cuisse libre à l’horizontal,
• la coordination bras-jambes (ne pas courir à l’amble).

Le raid utilise l’orientation mais ne se limite pas à la course d’orientation qui est très normée et utilise des cartes aux normes IOF. En raid, tous les supports sont autorisés: IOF, IGN, photographie aérienne, ou tout autre document codifié (plan, road book).
L’objectif de l’orientation est de se déplacer vers des buts précis (balises) en terrain inconnu à l’aide d’une carte (plan, carte, road book) et éventuellement d’une boussole, une véritable chasse au trésor!

Pour débuter l’orientation, on choisira une représentation simple de la réalité: schéma, dessin, photo aérienne.Le jeune doit pouvoir faire le transfert en imaginant une “vue du dessus”. Pour les plus petits, une photo ou un dessin d’un lieu connu et simple (stade de foot par exemple) facilite cette gymnastique. L’utilisation de cartes nécessite de connaître les symboles et leurs définitions pour pouvoir évoluer.

Télecharger – Base carto

Pour aller chercher des balises, il faut savoir se repérer sur la carte et faire le rapport entre la carte et le terrain. Avant de partir, il est primordial d’orienter sa carte, soit par des repères visuels, soit avec sa boussole.

Conventionnement, en course d’orientation, le départ est représenté par un triangle et l’arrivée par un double cercle. Sur la carte, la balise est matérialisée par un cercle au centre duquel se situe l’élément caractéristique du terrain choisi par le traceur (un rocher, un arbre particulier). Sur le terrain, les balises doivent être visibles : on recherche l’emplacement de la balise, pas la balise elle-même.
Une fois ma carte orientée, je vais choisir le parcours que je souhaite faire pour aller chercher la balise. Je crée mon itinéraire, en me basant sur des repères (chemin, bâtiments, reliefs). Tout au long de mon déplacement, je confirme mon itinéraire en faisant le rapprochement carte/terrain.

Le bâteau
Attention à ne pas confondre canoë et kayak. La pratique, la forme des embarcations et pagaies sont différentes.
Le canoë provient des Indiens d’Amérique qui avaient conçu cette embarcation en creusant des troncs de bois. Il se pratique traditionnellement à genoux et se propulse à l’aide d’une pagaie simple.
Le kayak se pratique quant à lui assis, avec une pagaie double. Il provient des Inuits. Les esquimaux l’utilisaient pour la chasse et la pêche. Le kayak était à l’origine construit à partir d’une structure en bois, recouverte de peaux de phoques.

En raid, nous utilisons principalement des kayaks.
Un kayak sit on top est une embarcation double-coque. Il comporte l’assise, les cale-pieds et autres espaces de rangement directement désignés et moulés sur le pont. Le plus souvent il est autovideur et insubmersible.
Les kayak pontés, que l’on appelle sit in: à l’intérieur duquel le kayakiste pénètre. le kayakiste s’assoit en passant à travers l’hiloire dans lequel on peut placer une « jupe » qui empêche l’eau de pénétrer dans l’embarcation.

La pagaie
Debout, bras tendu, la pagaie doit arriver au niveau du poignet. Ces réglages concernent les débutants. En fonction du niveau, la taille des pagaies et la forme des pâles (taille, asymétrie, creuses) pourront évoluer. Pour de l’eau vive, on choisira une pagaie environ 10 cm plus courte.

La position dans un kayak
Les pieds doivent être calés : choisir ou régler les cales pieds pour que les genoux soient fléchis (120° environ), ce qui permet de stabiliser le kayak (contrôle de la gîte et de la stabilité avec les genoux en plus des fessiers en kayak ponté). Il est important d’avoir une position avec un centre de gravité le plus bas possible afin de favoriser la stabilité, mais également le transfert de force (en fonction du niveau de pratique et des qualités physiques : bassin légèrement antéversé ou faiblement rétroversé pour plus de stabilité et moins de sollicitation de la ceinture abdominale).

S’équilibrer
Il faut prendre confiance en son bateau et supprimer les appréhensions. Commencer en “sit on top” permettra de limiter la peur de “rester coincé” dans un bateau ponté si le bateau est amené à se renverser. Ce type de bateau est très stable. Avec un bateau ponté, il est nécessaire de tester le retournement : connaître jusqu’où je peux gîter (incliner mon bateau) sans me retourner et expérimenter la sortie du bateau. Débuter sans jupe permet de limiter ces appréhensions.

Se Propulser
Il existe quatre phases distinctes dans l’enchaînement du mouvement de pagaie :

• la phase aérienne : le bras droit se lève en restant dans le plan du buste qui a déjà pivoté à gauche.
• l’attaque qui consiste à enfoncer la pale droite dans l’eau pour créer un appui (point d’ancrage de la pagaie) en tendant le bras droit sans chercher à se pencher en avant.
• la passée qui consiste à faire pivoter le buste à droite. La pale dans l’eau reste aussi proche du kayak que possible (pagaie verticale). Elle ne doit pas être plantée trop profondément de sorte que le manche ne passe pas sous la surface.
  On ne pagaie pas qu’avec les bras : un appui du pied côté coup de pagaie permet de transmettre la propulsion à l’embarcation.
• le dégagé : lorsqu’on parvient au bout de la torsion du buste, on soulève le bras droit. La pale sort facilement de l’eau puisqu’elle est restée à la verticale. C’est le début d’une nouvelle phase aérienne.
  La rotation du bassin est importante pour l’efficacité de la propulsion, elle permet de mobiliser les muscles forts du tronc (dos et abdominaux).
  

En K2 (kayak 2 places), on cherchera à être synchronisé. Cela nécessite de trouver une fréquence adaptée à la vitesse de déplacement, et donc de communiquer ensemble vers la construction d’automatismes et de repères non verbaux.

Se diriger
Lors des premiers coups de pagaie, on cherchera en priorité à aller droit, en ayant un bateau équilibré.